ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA ATLETAS DE RESISTENCIA

Palabras de Steve Roberts: Infinite Fitness Peninsula y amigo de Fractel

En mi opinión, la comunidad de resistencia está formada por algunos de los atletas más duros, inspiradores y atípicos de este planeta, pero una cosa que continuamente pasan por alto es el entrenamiento de fuerza y se centran únicamente en su deporte en cuestión. Esto puede ser suficiente a corto plazo, pero en última instancia resultará en problemas de lesiones a largo plazo.
 
Si vas a sacar algo de este blog, que sea esto: ¡NO obtengas tu programa de fuerza de Instagram y elimina las tonterías al elegir ejercicios para tu programa de fuerza (no obtendrás nada, excepto una lesión traumática al realizar sentadillas en una pelota Bosu)!!!!!
 
Cuando hablo de programas de fuerza para atletas de resistencia, no me refiero a ejercicios de aislamiento como los curls de bíceps (aunque siempre hay 10 minutos libres para una sesión rápida de "brazos"), estamos hablando de A) Trabajo de movilidad B) Preparación del movimiento C) Activaciones D) Trabajo de fuerza que consistirá en movimientos compuestos fundamentales como sentadillas, peso muerto, remos, zancadas, empujes de cadera y press por encima de la cabeza (observarás que algunos de estos ejercicios están incluidos en mi programa de ejemplo a continuación). También es imperativo que un programa de fuerza para atletas de resistencia incluya muchos ejercicios unilaterales, ya que cuando competimos o entrenamos, nuestro cuerpo se encontrará continuamente dependiendo únicamente de un lado del cuerpo una y otra vez.
 
Mi objetivo principal cuando trabajo con atletas de resistencia es "mantener" un buen nivel base de fuerza y mejorar cualquier deficiencia que puedan tener (esto es súper importante). Los atletas de resistencia ESPERAN someter sus cuerpos a un gran volumen y sin un nivel base sólido de fuerza, esto es una receta para el desastre. Puede que solo haya una pequeña deficiencia de fuerza entre tu pierna izquierda y derecha, pero después de 2 horas de correr/andar en bicicleta/nadar, esta deficiencia "pequeña" está causando problemas "enormes" en alguna parte de tu cuerpo.

En mi opinión, CADA atleta de resistencia debería completar al menos 1-2 sesiones de fuerza por semana, lo que sería considerablemente diferente dependiendo del atleta individual.

Como atletas de resistencia, tenemos poco tiempo, por lo que es imperativo que nuestro programa sea "simple pero efectivo" y que completemos las "cosas simples consistentemente bien".
 

Cuando busques un entrenador, debes investigar y asegurarte de que entienda la naturaleza de lo que estás haciendo (como mencioné antes, algunos nos pueden describir como "raros", por lo que la mayoría de la gente "normal" no entiende por lo que pasamos los "atletas de resistencia"). Si necesitas ayuda en este asunto o tienes más preguntas, no dudes en contactarme personalmente en steve@ifp.com.au
 
A continuación, he incluido un esquema muy básico de lo que programaría para un atleta avanzado que se encuentra en un bloque de mantenimiento de entrenamiento de fuerza.

1. Movilidad = Rodillo de espuma y trabajo con pelota de lacrosse
2. Preparación del movimiento = Movimientos activos como: Balanceos de piernas, "inch worms" (orugas), sentadillas profundas, balanceos de brazos, gato-camello, estiramientos de alcance, etc.
3. Activaciones = Caminar de cangrejo, almejas, empuje de cadera con banda, separación de banda, rotación externa e interna de hombros, etc.
4. Trabajo de fuerza =

A1 – Sentadilla con barra sobre cajón – 6 repeticiones x 3 series
A2 – Dominadas – 6 repeticiones x 3 series
B1 – Peso muerto rumano con barra – 6 repeticiones x 3 series
B2 - Press con mancuerna a un brazo - 6 repeticiones (cada lado) x 3 series
C1 – Sentadilla búlgara con mancuernas – 10 repeticiones (cada lado) x 3 series
C2 – Empuje de cadera a una pierna – 10 repeticiones (cada lado) x 3 series
D1 – Press Pallof – 15 repeticiones (cada lado) x 3 series
D2 – Paseo del granjero a un brazo – 60 segundos (cada lado) x 3 series
 
Confío en que esto te dé una mejor perspectiva sobre la importancia de la fuerza para los corredores de resistencia.

Steve - Director de Infinite Fitness Peninsula 

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